Oleh Okiria Uswatun Khasanah dari IP Kal Sel

Hadiah potluck yang sayang kalau dianggurkan. Dalam proses perkuliahan Buncek ada masanya kita bertukar ilmu. Di tahap inilah, aku mendapat pencerahan perihal Meal plan dan Food preparation yang ternyata tak seribet dugaanku.

Meal plan dan food preparation tak terpisahkan. Untuk membuat makanan sehat, cepat dan mudah membutuhkan teknik yang tepat dan benar.

 Meal Plan

Dilakukan untuk mengolah bahan di dapur selama waktu tertentu, biasanya seminggu. Proses perencanaan persiapan bahan makanan biasanya dilakukan di akhir pekan.

Mengapa Kita Melakukan Meal Plan?

Sebagai istri sekaligus ibu, banyak hal yang perlu dipikirkan untuk membuat dapur tetap mengepul sekaligus terlihat nyaman. Sebagai markas, dapur seharusnya menjadi bagian yang paling membuat kita merasa ini lo diriku. Tak harus bisa memasak enak, asalkan sudah mampu memahani kondisi dan kemampuan, kita bisa menyusun meal plan versi diri kita sendiri.

1. Menghemat waktu

Apa kita sering melewatkan sarapan karena takut terlambat bekerja, dan makan siang dengan makanan seadanya yang tidak sehat? Segera hindari hal itu. Kebanyakan orang makan makanan tidak sehat adalah karena merasa terpepet dengan waktu dan tidak mau ambil pusing.

• Menghemat pengeluaran

Dengan tidak membeli makanan di luar rumah dan memesan makanan melalui aplikasi pengantaran, kita akan menghemat pengeluaran. Cukup belanja di akhir minggu, untuk mengolah bahan-bahan yang biasa kita konsumsi selama beberapa hari ke depan.

Meal planning akan menghindarkan kita dari berbelanja dengan rasa lapar. Jika belanja dengan rasa lapar, kemungkinan kita akan membeli apapun yang memperbesar pengeluaran. Kita juga bisa menambahkan buah-buahan dalam meal planning.

• Membantu menurunkan berat badan

Penting untuk orang yang mau memulai hidup sehat. Konsisten melakukan meal planning dapat menurunkan konsumsi makanan yang tidak sehat dan berat badan. Hal itu karena kita tidak sering membeli makanan dari luar dan membantu mengontrol diri untuk mengkonsumsi makanan lebih banyak.

• Mencoba hal-hal baru

Meal planning yang kita lakukan akan memberikan kesempatan untuk mencoba hal-hal baru seperti dengan membuat resep baru, mencoba membuat rasa dan selera baru. Kita juga akan mengenal lebih banyak bahan-bahan makanan baru yang sebelumnya belum kita kenali.

• Mengurangi membuang-buang makanan

Meal planning akan melatih kita untuk tidak membuang-buang makanan/food waste. Kenapa? Karena kita berbelanja sesuai dengan kebutuhan daftar belanjaan yang ada di meal plan kita. Sehingga prosentase untuk membuang makanan yang tidak diinginkan kecil. Dan meal planning juga akan membantu kita untuk merasa bertanggung jawab dengan apa yang kita beli dan konsumsi.

Cara Membuat Meal Plan

1. Menentukan daftar makanan yang akan kita konsumsi selama beberapa hari ke depan Kita harus memperhatikan apakah dalam satu hari nutrisi yang akan kita makan sudah cukup atau belum.

Saya pribadi membuat meal plan hanya untuk hari Senin hingga Sabtu. Karena di hari Ahad saya gunakan untuk belanja mingguan dan menyiapkan food preparation untuk 1 minggu ke depan.

Untuk belanja sayuran hijau (jika pada menu ada beberapa kali sayuran hijau), saya lakukan 2 kali dalam seminggu. Karena sayuran hijau ini mudah layu dan cepat membusuk.

• Membuat daftar belanja

Setelah menentukan daftar makanan, maka kita bisa membuat daftar belanja makanan yang terdiri dari :

Sayuran Buah

Nutseeds (termasuk grain atau beras)

Oil (lemak sehat, seperti alpukat, kelapa, atau zaitun)

Herbs and spices (untuk membuat rasa makanan lebih enak) Protein

Essential oils

Saat menentukan sayuran, disarankan untuk berbelanja sayur dengan warna dan jenis yang berbeda-beda, misalnya ada pare, bayam, tomat, paprika kuning, labu siam, atau kacang panjang.

Dengan membuat format tersebut, selain bisa mendapat variasi makanan yang bikin sehat, kita juga bisa hemat biaya belanja.

Berikut tips jitu menyusun meal plan :

1. Cari Referensi Resep

Sebelum membuat rancangan menu, alangkah lebih baik untuk memperbanyak referensi menu masakan agar menu yang akan dimasak lebih bervariasi. Bisa dengan membeli buku resep atau melihat-lihat di internet.

• Susun Daftar Belanja

Setelah mengetahui menu-menu apa saja yang akan dimasak, kini waktunya membuat daftar belanjaan. Tentukan pula bahan-bahan yang tahan lama dan tidak.

Yang bisa lebih dari 1 minggu biasanya adalah daging-dagingan, seperti daging sapi dan ayam. Beberapa sayuran juga tahan, seperti kol, timun, dan tomat. Untuk bumbu, bisa bawang merah, putih, bombay, dan yang lainnya yang cukup kering.

Untuk yang kurang dari 1 minggu penyimpanan adalah sayuran hijau. Usahakan membelinya secukupnya dan memasak di awal untuk menghindari pembusukan yang cepat pada sayuran berdaun hijau. Karena selain kandungannya berkurang, sayuran yang tidak fresh mempunyai cita rasa yang kurang juga.

• Penyimpanan dan Pemorsian Makanan

Bagi makanan sesuai porsi makan agar mudah saat menyusun dan mengambilnya di kulkas. Selain itu, membagi makanan sesuai porsi dapat mencegah penurunan kualitas produk akibat terlalu sering terpapar udara.

Cara pemorsian makanan bisa disesuaikan dengan selera. Bisa dengan memisahkan makanan per jenis atau satu porsi makanan disatukan dalam satu wadah. Pastikan wadah yang digunakan tertutup rapat dan tidak lembab.

Jika menggunakan wadah yang tidak transparan, gunakan label di setiap wadah untuk mengingatkan jenis makanan atau jadwal konsumsi. Kemudian simpan bahan makanan sesuai jenisnya. Pastikan untuk memisahkan bahan-bahan dengan bau yang menyengat agar tidak memberi pengaruh kepada bahan yang lain.

• Menyiapkan Bumbu Dasar

Untuk menghemat waktu, menyiapkan bumbu dasar adalah pilihan terbaik. Hal tersebut akan mempersingkat waktu memasak di hari H karena tidak butuh mengupas dan mengulek bumbu lagi. Selain itu cucian piring pun akan semakin sedikit.

Umumnya ada bumbu dasar putih, kuning, dan merah. Siapkan bumbu-bumbu tersebut disaat senggang atau bisa juga dengan membeli bumbu jadi yang banyak dijual di pasaran.

Food Preparation

Food Preparation adalah teknik menyiapkan makanan dalam jumlah banyak, untuk beberapa kali makan atau beberapa hari sekaligus.

Food preparation juga mengefektifkan waktu memasak menjadi lebih singkat.

Alat-alat yang Harus Dipersiapkan

• Kulkas yang masih berfungsi dengan baik
• Wadah plastik dengan tutup yang rapat dan dengan berbagai ukuran (jika belum ada bisa gunakan kantong plastik)
• Alas yang digunakan dalam wadah (bisa tisu dapur, kertas atau kain yang menyerap air)

Apa saja yang perlu dipersiapkan sebelum melakukan food preparation?

• Menyusun menu selama beberapa hari/meal planning (3 hari, 5 hari, seminggu, dst)
• Membuat daftar belanja bahan makanan selama beberapa hari (tergantung menu yang disusun)
• Belanja bahan makanan yang sudah dibuat daftarnya sebelumnya

Sebelum kita menyusun menu harian, kita bisa terlebih dahulu membuat daftar masakan. Kita membuat daftar jenis masakan dengan mengelompokkan menjadi beberapa jenis masakan.

Misalnya :

Sayur Tumisan

Aneka sup/sayur berkuah Aneka olahan ikan Aneka olahan ayam Menu pelengkap Camilan, dll

Dari daftar jenis masakan tersebut, menjadi acuan kita dalam menyusun menu harian atau mingguan.

Tujuannya juga agar mempermudah kita saat berbelanja mingguan atau bulanan. Dan tidak ada lagi stok bahan makanan yang numpuk.

Daftar belanja bahan makanan ini dapat juga menjadi patokan list belanja kita, sehingga kita hanya membeli apa yang sudah kita tuliskan dan sesuai kebutuhan kita. Tidak membuat kita kalap beli ini itu, apalagi kalau sedang ada diskon, kita jadi bisa mengerem keinginan untuk membeli barang yang tidak ada dalam daftar belanjaan kita.

Cukup membawa catatan kecil dan membeli bahan makanan secara mindful, itu penting agar menghindari dari food waste.

Teknik Food Preparation

Teknik food preparation dikelompokkan menjadi beberapa kelompok, yaitu sebagai berikut :

Membekukan bahan pangan berprotein tinggi (daging sapi, ayam dan ikan)

→ Daging Sapi

Keluarkan dari kantong belanja, bagi menjadi beberapa porsi masakan yang direncanakan, kemudian masukkan ke dalam wadah plastik dan tutup rapat, masukkan freezer.

→ Ayam

Keluarkan ayam dari kantong belanja. Bagi menjadi beberapa porsi masakan (ungkep, soto, kare, opor, dll). Kemudian masukkan ke dalam wadah plastik dan tutup rapat, masukkan freezer.

→ Ikan

Keluarkan ikan dari kantong belanja. Cuci bersih ikan. Bisa langsung diberi bumbu untuk ikan goreng atau hanya dilumuri sedikit garam dan jeruk nipis. Kemudian masukkan ke dalam wadah plastik dan tutup rapat, masukkan freezer.

Membekukan sayuran, umbi-umbian dan rempah-rempah (cabe, bunga kol, brokoli, jagung, buncis, wortel, kentang, daun bawang, ubi jalar, singkong, labu kuning, lengkuas, daun salam, daun jeruk, serai)

→ Sebelum membekukan sayuran dan umbi-umbian, maka sebaiknya diblansir (blanching) terlebih dahulu.

Caranya rebus atau kukus sebentar saja. Atau bisa juga direndam air panas kurang lebih 3 menit. Kemudian angkat dan masukkan ke dalam air dingin atau air es. Angkat dan tiriskan. Bagi menjadi beberapa porsi masakan, masukkan plastik kecil-kecil dan tutup rapat, masukkan freezer.

Untuk sayuran yang tidak bisa dibekukan, petiki sayuran berdaun dan masukkan langsung ke dalam wadah tertutup rapat tanpa dicuci terlebih dahulu. Alasi selalu wadah dengan tisu dapur/kertas/kain.

Begitu juga untuk sayuran lainnya, misalnya wortel, kacang panjang bisa juga langsung dimasukkan ke dalam wadah tertutup yang sudah dialasi tisu dapur/kertas/kain.

Tipsnya masak terlebih dahulu sayuran berdaun atau sayuran yang mudah layu, kemudian baru sayuran yang tahan lama.

Untuk cabe, buang tangkai cabe dan masukkan cabe ke dalam wadah plastik yang sudah dialasi dengan tisu dapur/kertas/kain. Beri 2 siung bawang putih di atas cabe. Pisah wadahnya antara cabe merah, cabe keriting dan cabe rawit.

→ Untuk rempah-rempah, langsung bisa disimpan dalam wadah, jangan lupa untuk selalu memberi tisu makan atau kertas atau kain dalam wadah sebagai alas. Sendirikan dalam menyimpan lengkuas, serai, daun salam dan daun jeruk. Daun salam, daun jeruk dan serai agar awet bisa disimpan dalam freezer.

→ Untuk daun bawang, bisa dipotong-potong terlebih dahulu, dan simpan dalam wadah sesuai kebutuhan memasak, kemudian bisa disimpan dalam freezer.

Membekukan masakan siap olah (bumbu halus, ayam ungkep, ayam bakar, ikan bumbu goreng, dll)

→ Untuk ayam atau bebek yang sudah diungkep bisa langsung dibekukan. Tapi tunggu dingin terlebih dahulu, baru bisa disimpan dalam freezer. Dan jika ingin memasaknya, tinggal mengeluarkan dari freezer malam harinya, dan letakkan di kulkas bagian bawah. Begitu juga dengan ayam bakar atau ikan yang sudah dibumbui untuk ikan goreng. Ayam bakar yang sebelumnya sudah diungkep dengan bumbu ayam bakar, bisa disimpan dalam freezer. Tapi jangan lupa, tunggu ayam tersebut benar-benar dingin. Jika beberapa hari kemudian kita ingin membakarnya, tinggal kita keluarkan dari freezer malam harinya dan letakkan di kulkas bagian bawah. Dan besoknya kita tinggal membakarnya.

Untuk ikan goreng pun sama. Tinggal bumbui dan yang perlu diperhatikan pemberian garam agak dikurangi karena akan disimpan beberapa waktu dalam freezer.

Saya ada tips jika kita ingin menu ikan bakar. Dari ikan yang sudah dibumbui tadi yang sudah kita keluarkan sebelumnya di suhu ruang, kita goreng setengah matang. Lalu sisa bumbu ikan goreng tadi beri kecap dan madu. Masukkan ikan yang sudah digoreng setengah matang tadi ke dalam bumbu kecap, lalu bakar. Ikan bakar cepat matang tanpa menunggu lama.

Membekukan makanan siap saji (roti tawar, donat, roti burger)

→ Untuk roti atau donat, tinggal di thawing di suhu ruang, baru bisa digunakan.

Thawing (proses melumerkan makanan beku)

→ Thawing merupakan proses melumerkan makanan beku dari freezer. Bisa dilakukan saat malam hari, sehingga besoknya bisa langsung diolah. Mengeluarkan makanan beku di malam hari bisa diletakkan di kulkas bagian bawah.

Untuk mencairkan makanan beku ternyata butuh proses yang tepat sesuai dengan jenis makanannya agar kualitas bahan tetap terjaga.

Jika proses mencairkannya tidak benar, rasa makanan bisa saja berubah. Tak menutup kemungkinan juga bahwa cara mencairkan makanan beku yang salah dapat membuat makanan olahan tersebut malah terpapar bakteri.

Mendiamkan makanan beku di suhu ruang selama berjam-jam merupakan cara mencairkan makanan beku yang paling populer. Rasanya hampir setiap orang pernah melakukan hal ini. Namun tahukah Anda bahwa cara ini sebenarnya keliru?

Ketika makanan yang tadinya beku telah melunak dan mencapai suhu yang lebih hangat dari 4,4 derajat Celcius, bakteri yang mungkin ada sebelum pembekuan dapat bertambah banyak. Semakin lama makanan tersebut terpapar suhu lingkungan, bakteri akan berkembang biak dengan cepat. Pada intinya, makanan beku tidak boleh ditinggalkan pada suhu ruangan selama lebih dari dua jam. Makanan yang mudah rusak pun tidak boleh dicairkan dengan air panas.

Jika tidak boleh didiamkan dalam suhu ruangan, bagaimana cara yang tepat untuk mencairkan makanan beku?

Berikut adalah beberapa cara mencairkan makanan beku yang aman agar makanan beku tetap sehat dan aman dikonsumsi – sesuai dengan jenis makanannya.

→ Daging : pindahkan dari freezer ke rak kulkas.

Mencairkan daging beku memang membutuhkan waktu lama, bahkan bisa semalaman suntuk. Oleh karena itu, kita harus mulai mencairkannya dulu sebelum mulai masak.

Pindahkan daging beku yang disimpan di freezer ke rak kulkas khusus (jangan satukan dengan rak buah dan sayuran) agar lelehan cairan dari daging yang penuh bakteri tidak menyebar ke makanan lainnya.

Makanan yang dicairkan dengan metode ini, seperti daging utuh, daging giling, ayam, dan makanan laut harus dimasak paling lambat satu atau dua hari setelah dicairkan.

→ Makanan kemasan: rendam di air dingin

Makanan kemasan beku, misalnya chicken nugget, sosis, sayuran dan buah beku, dapat dicairkan menggunakan air dingin. Caranya, bungkus makanan beku dalam plastik rapat atau masih tersegel utuh dalam kemasan, kemudian rendam dalam mangkok atau panci berisi air dingin hingga benar-benar terendam sepenuhnya. Ganti air rendaman setiap 30 menit hingga makanan benar-benar mencair dan siap untuk diolah di dapur.

Makanan beku yang dicairkan dengan metode ini harus segera dimasak. Bolehkan menghangatkan makanan beku pakai microwave?

Mencairkan makanan dengan microwave memang cepat, namun hasil pencairannya kurang

merata. Sama halnya dengan mencairkan makanan beku di suhu ruangan, hasil pencairan dari microwave yang tidak merata ini berpotensi memicu pertumbuhan bakteri pada makanan tersebut.

Jika kita terbentur waktu untuk mencairkan makanan dan tidak ada cara lainnya, tidak apa pakai microwave. Akan tetapi, segera masak makanan yang dicairkan dengan microwave meskipun makanan tersebut belum mencair sempurna.

Bolehkah membekukan kembali makanan sisanya?

Makanan beku yang telah dicairkan tidak boleh dibekukan kembali di freezer demi terhindar dari kontaminasi silang pada makanan. Oleh karena itu, ambillah porsi secukupnya saja untuk diolah sementara sisanya tetap disimpan di freezer.

Dalam menyimpan makanan beku, ingat juga untuk memastikan suhu freezer di titik -18 derajat Celcius atau lebih rendah. Suhu ekstra dingin akan menghambat pertumbuhan bakteri pada makanan. Namun ketika telah mencair, bakteri itu akan hidup kembali dan bahkan bisa berkembang. Maka, olah sampai habis makanan beku yang sudah dicairkan.

Persiapan Bumbu Dasar

Bumbu dasar ini merupakan salah satu komponen yang tidak boleh ketinggalan dalam food preparation menurut saya. Adanya bumbu dasar ini sangat membantu sekali dalam proses memasak agar cepat, mudah dan praktis. Dan tentunya mempersingkat waktu di dapur.

Bumbu dasar umumnya bumbu dasar putih, kuning dan merah. Dan saya biasanya menambahkan satu bumbu dasar lagi, yaitu bumbu dasar bawang yang komposisinya terdiri dari bawang merah, bawang putih dan merica.

Kegunaan dari bumbu dasar ini selain membantu dalam mempercepat dalam proses memasak, kita juga dapat mengkreasikan berbagai masakan dari keempat bumbu dasar tersebut.

Bumbu Dasar Putih

→ Biasanya digunakan untuk berbagai masakan sebagai berikut :

— Tahu bacem (tinggal menambahkan daun salam, gula merah dan kecap manis)

— Gudeg (tinggal menambahkan gula merah, daun salam dan lengkuas)

— Sayur lodeh (jika ingin pedas bisa dicampur sedikit dengan bumbu dasar merah) Dan masih banyak lagi lainnya.

Bumbu Dasar Kuning

→ Biasanya digunakan untuk berbagai masakan sebagai berikut :

— Ikan goreng

— Ikan bakar

— Ayam ungkep (tinggal menambahkan daun salam, daun jeruk)

— Kare ayam (tinggal menambahkan bumbu dasar merah jika ingin ada rasa pedas, daun salam, daun jeruk)

— Ikan acar kuning (tinggal menambahkan irisan cabe merah, cabe hijau, irisan tomat, daun jeruk dan cuka)

Dan masih banyak lagi lainnya.

Bumbu Dasar Merah

→ Biasanya digunakan untuk berbagai masakan sebagai berikut :

— Sambel goreng kentang hati (tinggal menambahkan daun jeruk, daun salam, lengkuas dan santan)

— Balado (tinggal menambahkan daun jeruk, lengkuas, tomat)

— Gulai (tambahkan bumbu dasar putih, jinten, daun salam, daun jeruk, serai)

— Sayur asem (tambahkan tomat, asam jawa, lengkuas dan daun salam) Dan masih banyak lagi lainnya.

Bumbu Dasar Bawang

→ Biasanya digunakan untuk berbagai masakan sebagai berikut :

Nasi goreng, sayur sop, mie goreng, mie kuah, bihun goreng, semur ayam tahu, perkedel kentang, bakwan jagung, bakwan sayur dan masih banyak lainnya.

Penyimpanan Bahan Lainnya

Untuk bawang merah, bawang putih, bawang bombay dan kentang sebaiknya diletakkan di suhu ruang.

Cara menyimpan tahu

Sebelum disimpan, tahu bisa dicuci dengan air bersih mengalir dan dibilas dengan air matang. Lalu disimpan dalam wadah yang sudah diberi air matang agar tidak mengeras. Bila tahu akan disimpan dalam jangka waktu yang lama, sebaiknya tahu direbus atau dikukus terlebih dulu sebentar agar fermentasinya berhenti sehingga tahu tidak akan terasa asam.

Cara menyimpan tempe

Tempe dilepaskan dari bungkusnya. Lalu simpan dalam wadah yang sudah dialasi dengan tisu dapur/kertas/kain. Tempe akan bertahan kurang lebih 3 harian. Dan tempe memang tidak bisa bertahan lama seperti tahu. Untuk mendapatkan kualitas tempe yang baik dan rasa yang enak, segera masak tempe saat itu juga. Atau paling tidak 1 hari setelah kita membelinya.

Kare ayam/gulai ayam/semur ayam yang ingin dimakan dalam 2 kali waktu yang berbeda (misalnya hari Senin dan Kamis), maka untuk memasaknya, kita bisa masak dengan bumbu tanpa garam dan santan terlebih dahulu. Ambil satu porsi yang ingin dimakan hari Kamis.

Biarkan benar-benar dingin, lalu simpan dalam freezer. Dan hari Kamis nya bisa dimasak dan beri garam juga santan dan kondimen lainnya.

Menyimpan adonan siap goreng seperti bakwan jagung atau bakwan sayur.

Jika adonan ini mau disimpan, masukkan adonan ke dalam wadah tertutup dan letakkan di chiller atau kulkas bagian bawah. Tetapi adonan seperti ini tidak bisa tahan lama dan maksimal esok hari harus segera dimasak. Bila adonan ini akan digoreng, biarkan sebentar dalam suhu ruang. Dan bila adonan sudah tidak terlalu dingin, bisa mulai digoreng.

Cara menyimpan santan

Santan kelapa yang sudah diperas bisa disimpan dalam freezer. Tempatkan santan dalam wadah tertutup rapat. Lalu simpan ke dalam freezer. Santan yang disimpan bisa berupa santan yang kental, sehingga ketika akan dipakai kita tinggal menambahkan air. Tapi semakin lama santan disimpan akan menurunkan kualitas dari santan.

Atau kita juga bisa menyimpan dalam bentuk parutan kelapa, simpan dalam wadah tertutup rapat kemudian simpan dalam freezer.

Menyimpan telur mentah

Penyimpanan telur dalam kulkas berfungsi untuk menjaga telur tetap segar dan tahan lama. Karena suhu dingin akan mencegah tumbuhnya bakteri. Pastikan dulu sebelum dimasukkan ke dalam kulkas, telur sudah dibersihkan dengan cara dicuci dengan air mengalir terlebih dahulu hingga bersih dari kotoran, tidak perlu digosok terlalu keras dan tidak perlu memakai sabun. Tiriskan telur lalu simpan dalam rak telur di dalam kulkas. Atau telur bisa juga disimpan di wadah plastik tertutup.

Sumber bacaan :

https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/mencairkan-makanan-beku

https://nusadaily.com/food/tips-membuat-meal-plan-metode-praktis-untuk-sehat.html

https://nova.grid.id/amp/052231580/ini-cara-membuat-meal-planning-yang-bikin-sehat-sekali gus-hemat-uang-belanja-simak-langkah-langkahnya?page=all